Hozzávalók:

• 1 darab élesztőmentes zsemle
• 120g darált marhahús
• 1 fej hagyma
• sok sok jégsaláta
• cukormentes ketchup, mustár, meg amit szeretnél
• pár szelet kígyóuborka
• 1 szelet sajt
• 1ek olíva olaj

Elkészítés:

A hagymát elfelezzük, a felét felkockázzuk és összekeverjük a darált marhahússal, sóval és egy pici olíva olajjal, hogy sütés közben ne száradjon ki a hús. Forró serpenyőben pici olíva olajon hirtelen megsütjük, így nem szárad ki, majd mellé tesszük a félbevágott zsemlénket és alaposan átpirítjuk. Ha ezzel megvagyunk, ízlés szerint minden jóval megpakoljuk és sok sok salátával fogyasztjuk. :)

Mivel tegnap elég sok dolgom volt, így viszonylag későn értem haza, volt kb. fél órám valami gyors kaját összedobni a mai napra, ezért úgy döntöttem, hogy amíg készülődök az esti edzéshez, sütök egy jó ananászos csirkét basmati rizzsel, ami egyszerűen isteni lett. :)

Hozzávalók 4 adaghoz:

• fél kg csirkemell filé felkockázva
• 1 konzerv bambuszrügy
• 1 fél ananász
• 1 konzerv light kókusztej
• 1 ek teljes kiőrlésű tönkölybúza liszt a sűrítéshez
• fűszerek: só, metélőhagyma, petrezselyem, natúr vega mix (vegeta cukormentes verziója)

Elkészítés:

A csirkemell filét és az ananászt felkockázzuk (vagy szeletelhetjük is), majd egy hőálló tálba kiterítjük először a csirkét, megsózzuk, majd rárakjuk az ananászt és a bambuszrügyet is. A kókusztejet csomómentesre keverjük egy 1 evőkanál teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszttel, sóval, vegetával, metélőhagymával és petrezselyemmel, majd ráöntjük az ananászos, bambuszrügyes csirkére és előmelegített sütőben 200 fokon 25-30 percig készre sütjük.

Tápérték egy adagban:

kcal: 327; szénhidrát: 22g; fehérje: 34g; zsír: 14g;

Hozzávalók:

• 1 fej hagyma
• 2-3db sárgarépa
• 1-2 db petrezselyemgyökér
• fél kg marhahús
• cukormentes mustár
• 1 kis doboz tejföl
• 1 ek teljes kiőrlésű liszt
• víz
• olíva olaj
• só, bors, vadas fűszerkeverék, babérlevél
• pici édesítő ízlés szerint

Elkészítés:

A marhahúst szeletekre vágjuk, besózzuk, majd hirtelen megsütjük egy forró serpenyőben, kevés olíva olajon. Ezután felöntjük kb 3-4dl vízzel, belekockázzuk a répákat és a hagymát, egy evőkanál mustárt és fűszereket rakunk hozzá. Fedő alatt egészen addig pároljuk, amíg a hús meg nem főtt, de vigyázni kell, hogy le ne égjen, ha esetleg elpárolog a víz alóla, tehát néha érdemes rátölteni picit. Ha a zöldségek puhára főttek, kivesszük a húst és a babérleveleket, majd botmixerrel átturmixoljuk, csomómentesre keverjük a tejfölt és a lisztet, édesítjük, ha még nem elég édes, majd összekeverjük és visszatesszük a húst, ezután pedig további 10-15 percig főzzük, amíg a szósz be nem sűrűsödik.

Ma egy igazán különleges receptet hoztam Nektek, amit kifejezetten drága Anyukám születésnapjára készítettem el, mivel a napokban említette, hogy gondolkozott rajta, hogy főz egy adag madártejet, én pedig nagyon szerettem volna meglepni Őt valami igazán finom sütivel, viszont jelenleg az egész család próbál odafigyelni az étkezésére és leadni pár kg-t, na meg amúgy sem árt, ha Ők is egészségesebben táplálkoznak néha. :) 

Lássuk a receptet, drága Anyukámnak pedig innen is nagyon boldog születésnapot kívánok!

Hozzávalók a piskótához:

• 10 db tojásfehérje
• 100g zabliszt
• 20g kakaópor
• 10g útifűmaghéj
• pár csepp folyékony édesítő
• 1 csipet só
• 1 csipet szódabikarbóna

Hozzávalók a vaniliás krémhez:

• 8 db tojássárgája
• 8 dl tej
• 2 csomag vaniliás pudingpor (én Dénes Natura bourbon vaniliás zabpudingot használtam)
• 300g cukornak megfelelő édesítőszer
• vanilia aroma

Tojáshab a tetejére:

• 4 db tojásfehérje
• 1 csipet só
• 240g cukornak megfelelő édesítő + annyi víz, amennyi ellepi az édesítőszert

A piskóta elkészítése:

A tojásfehérjét keményre verjük egy csipet sóval, majd szép lassan hozzákeverjük a többi száraz hozzávalót, és sütőpapírral bélelt tortaformába töltjük, majd 180 fokon 20 percig sütjük. Mivel 2 piskóta lapra van szükségünk, ezért érdemes lefelezni a masszát, mivel elég vékonyak lesznek, és nehéz lesz félbevágni.

A vaniliás krém elkészítése:

A tojássárgáját a vanilás pudinggal és pici tejjel csomómentesre keverjük, közben a cukornak megfelelő édesítőt elkeverjük a maradék tejjel, majd elkezdjük forralni. Ha felforrt, hozzáadjuk a tojásos keveréket és folyamatos kevergetés mellett sűrűre forraljuk. Miután kész, vanilia aromával ízesítjük, majd félrerakjuk hűlni, kihűlés után pedig a piskóták közé kenjük.

Hab elkészítése:

Az édesítőre annyi vizet engedünk, ami pont ellepi, majd 2-3 percig forraljuk. Miközben a "cukorszirup" melegszik, a tojásfehérjét felverjük egy csipet sóval, majd hozzáöntjük a "cukorszirupot" és addig verjük tovább, amíg ki nem hűl. Ha ez megvan, egy erős tojáshabot kapunk, amit a tortánk tetejére simítunk, majd 10-15 percig előmelegített sütőben sütjük (csak hogy megkeményedjen a hab teteje és kapjon egy kis színt), ezután pedig saját ízlésünk szerint díszíthetjük pl cukormentes étcsoki forgáccsal.

Tápérték 100g-ban:
88 kcal; szénhidrát: 8g; fehérje: 6g; zsír: 4g

Tápérték 1 szeletben (12 szeletes tortából):
146 kcal; szénhidrát: 12,5g; fehérje: 9,7g; zsír: 6,4g

Hozzávalók 8 db-hoz:

• 100g zsírszegény túró
• 50g + 1 ek búzasikér vagy sima liszt (hogy jó könnyű és levegős legyen a zsemlénk)
• 125g teljes kiőrlésű zabliszt
• 25g őrölt lenmag (kiváltható a zabliszttel is, de így magasabb lesz a szénhidrát)
• 1 tk só
• 1 tk szódabikarbóna
• 1 dl víz
• 5 db tojásfehérje
• 1 db tojássárgája

Elkészítés:

A tojásfehérjéket, vizet és túrót összekevertem, a túrót simára törtem, amennyire tudtam. Hozzáadtam a sót, és a száraz anyagokat. Összegyúrtam, az összes hozzávalót, viszont tettem hozzá még egy evőkanál búzasikért, hogy ne ragadjon a formázás közben, de ezután már gyönyörűen összeállt. 8 felé osztottam a tésztát és egyenként pici zsemléket formáltam belőlük. Mielőtt a sütőt elkezdtem előmelegíteni, vizet öntöttem egy sütés álló tálba, és a sütő aljába raktam, hogy gőz legyen a sütőben és finom ropogósak legyenek a zsemlék. Amíg a sütőt előmelegítettem, a zsemlék tetejét megkentem tojássárgájával, szezámmagot szórtam a tetejére, majd sütőpapíros tepsire tettem és 180 fokos sütőben kb. 30 percig sütöttem, a középső rácson.

Tápérték 1 db-ban:
128 kcal; szénhidrát: 11g; fehérje: 13g; zsír: 2,9g

Mára egy olyan kajás posztot szánok, ahol bemutatom, hogy mit eszem egy nap, mivel sokan kérdezgetik mostanában, hogy épül fel egy napi étrendem, hogy bírom egyáltalán tartani a diétát.

Az a helyzet, hogy nekem nagyon könnyű dolgom van, mert imádok sütni-főzni, ezért szívesen kísérletezgetek különböző receptekkel, mivel a bolti termékeket általában nem eszem meg - hiába van eladva diétásnak - emiatt viszont simán el tudok készíteni olyan ételeket is, amik kicsit feldobják a hétköznapi csirke-rizs témát (bár én hónapokig képes vagyok elvegetálni a csirke-rizs kombóval is).

• Reggeli: házi lenmagos kenyér + gomba + 1 tojás + tojásfehérje + zöldségek
• Tízórai: kávé (házi kókusztejjel) + szénhidrátcsökkentett kakaós csiga
• Ebéd: csirkemell + rizs + görögsaláta
• Uzsonna (edzés előtt): Szénhidrátszegény eperzselés túrótorta (12g ch/100g)
• Edzés közben: Scitec BCAA+Glutamine Xpress
• Vacsora (edzés után): Scitec 100% WPP (nincs a képen) + házi lenmagos kenyérből melegszendvics zsírszegény mozzarellával + maradék görögsaláta

Nagyjából így tevődik össze egy átlagos napi étkezésem, mennyiséget szándékosan nem írok, hiszen mindenkinek más kalória és makrotápanyag szükséglete van, de azért így is tisztán látható, hogy nem kell éhezni és belehalni abba, ha valaki diétázik, mert én például bőven többet eszem, mint dagi koromban, mégis lefogytam kb 45 kg-t, úgy hogy folyamatosan ettem, csak okosan táplálkoztam és megválogattam az alapanyagokat. (mindenféle lisztkeverékek nélkül!)

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 1 db paradicsom
• 1 db paprika
• 1 fej hagyma
• 1 kiskanál őrölt, édes pirospaprika
• só, bors, majoranna, kapor
• 300g csirkemell vagy pulykamell felkockázva/darálva
• 1 ek olíva olaj
• kb 1-2 dl víz
• 1 közepes tök
• ízlés szerint zsírszegény sajt vagy tejföl a tetejére

Elkészítés:

A hagymát, paradicsomot, paprikát felkockázzuk, majd 1 evőkanál olíva olajon üvegesre pároljuk őket. Ha már szépen megpirult, hozzáadjuk a felkockázott csirkemellet, pici sóval, borssal és majorannával fűszerzzük, majd összesütjük a hagymával és a zöldségekkel. Amikor szépen megpirult a csirkemell, felöntjük kb 1-2 dl vízzel, és hozzáadjuk az őrölt pirospaprikát. Fontos, hogy felöntsük vízzel, mert ha a pirospaprika megég, keserű lesz a pörköltös alapunk. Ezután bátran utánaízesíthetünk egy kis sóval, kaporral és majorannával, majd tovább főzzük fedő alatt alacsony lángon, amíg kellőképpen elpárolog a víz és besűrűsödik a pörkölt. (nem érdemes nagyon hígra hagyni, mert sütés közben a tök levet ereszt, ezért ha nem párolgott el annyira a leve, érdemes 1-2 kanál zabpelyhet szórni bele - viszont így számolni kell a zab szénhidrát tartalmával!)

Amíg a pörköltös alapot hagyjuk főni, előszedjük a tököt, félbevágjuk, meghámozzuk és egy kanál segítségével kikaparjuk a magos belső részét, ezután sütőpapírra tesszük, majd beletöltjük a csirkemelles pörköltünket a félbevágott tökökbe, ha már szépen elfőtt a leve. Tetejére ízlés szerint rakhatunk alacsony zsírtartalmú sajtot vagy tejfölt is, attól függően, hogy kinek mit bír el a diétája. :)
Légkeveréses sütőben 180 fokon kb 30-35 percig sütjük, amíg a sajt megpirul, a tök pedig szépen megpuhul. (Van, aki a sütés előtt egy picit előfőzi a tököt, én nem szoktam, mert még sosem maradt nyers a sütés után.)

Hozzávalók a palacsintához:

• 1 tojás
• 30g zabpehely
• 1 adag (25g) fehérje - kihagyható
• fél dl víz
• 1 kk eritrit
• pici szódabikarbóna vagy foszfátmentes sütőpor
• vanilia aroma

 Hozzávalók a málnazseléhez: (nem kell az egész adag, felhasználható pl a túrótorta tetejére is)

• 300g fagyasztott málna
• kb 0,5dl víz
• citromlé
• édesítőszer-
• 1-2 ek útifűmaghéj

Palacsinta elkészítése:

Az összes hozzávalót összekeverjük, majd botmixerrel átturmixoljuk, hogy simább állagú legyen a tésztánk (nem muszáj, de ha egész zabot használunk és nem turmixoljuk át, érdemes egy fél órát állni hagyni, hogy a zab felpuhuljon és picit több vizet használni hozzá), ezután olíva olajjal kikent serpenyőbe öntjük kisebb körökben és pár perc alatt készre sütjük. Onnan tudjuk, hogy meg lehet fordítani, hogy apró kis buborékok jelennek meg a palacsintánk tetején.

Málnazselé elkészítése:
A gyümölcsöt, édesítőszert, citromlevet és a vizet püré állagúra főzzük - botmixerrel akár át is keverhetjük, hogy ne legyen darabos, majd hozzákeverjük az útifűmaghéjat és alacsony lángon zselésre főzzük.

Tápérték 1 adagban: (fehérjepor nélkül!) 
kcal: 218; szénhidrát: 30,5g; zsír: 8,7g; fehérje: 12,2g

Tápérték 100 g-ban: (fehérjepor nélküll!)
kcal: 149; szénhidrát: 20,9g; zsír: 5,9g; fehérje: 8,4g

Málnazselé tápértéke összesen (400g):
kcal: 158; szénhidrát: 22,24g; fehérje: 4,3g; zsír: 1g

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 300g csirkemell filé
• 1 csomag light mozzarella sajt
• 1-2 db paradicsom leszeletelve
• 400g édesburgonya
• pici olíva olaj

Elkészítés:
A csirkemell filét megtisztítjuk és kb. 1 cm vastagságú szeletekre vágjuk, sózzuk, borsozzuk, majd pár csepp oílva olajat öntünk egy serpenyőbe, felforrósítjuk és hirtelen megsütjük mindkét oldalát. (elég csak egy kis kérget sütni neki, hogy sütés közben ne engedje ki a nedvességet a hús) Ha ezzel megvagyunk, egy sütésálló tálba rakjuk a szeleteket, de úgy, hogy maradjon hely az édesburgonyának is, majd paradicsomot és mozzarella sajtot karikázunk rá. Mielőtt beraknánk a húst a sütőbe, meghámozzuk az édesburgonyát (vagy drótkefével alaposan átmossuk), csíkokra vágjuk, besózzuk, pici olíva olajat csepegtetünk rá és a csirkemell mellé rakjuk a sütésálló tálunkban, majd 180-200 fokon 20-25 percig sütjük.

Tápérték 1 adagban:
kcal: 470 kcal; fehérje 55g; szénhidrát: 44g; zsír: 8g;

Hozzávalók:

• fél kg csirkemell filé
• egy egész ananász felkockázva
• egy csokor medvehagyma (rosszabb esetben szárított verzió, vagy metélőhagyma)
• 1-2 ek. szójaszósz
• 1 ek. olíva olaj

Elkészítés:
A csirkemell filét megtisztítjuk, kockákra vágjuk, majd sóval és borssal barnára pirítjuk a felmelegített olíva olajon. Miután szépen megpirult, hozzáadjuk a medvehagymát, ananászt, és a szójaszószt, majd tovább főzzük kb 10 percig.

Köretnek készíthetünk hozzá párolt rizst, sütőben sült édesburgonyát vagy akár párolt zöldségeket is :)